近日，肯尼亚马拉松选手基普乔格以1小时59分40秒的成绩打破了被认为难以企及的两小时马拉松大关。

环顾四周，越来越多的人加入马拉松运动，健身、跑步、秀步数已成为普通人的日常。那么，对于现代人来说，多少运动量才合适呢？

随着科学教育的普及，很多人把注意力从“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”转向了它的反面：跑步会损伤膝盖，游泳会导致关节炎。职业运动员因长期过度运动而造成的损伤，也让人们对高强度运动产生了怀疑。

但科学研究表明，体育锻炼的好处远远大于其副作用。更何况，现代人的运动量还远远没有达到“达标”，更谈不上“超标”。

“懒癌”和“跑高”是如何演变的？

一方面，马拉松爱好者不断寻求更大的运动挑战，从运动中获得满足；另一方面，越来越多的人拒绝锻炼。他们身上似乎有某种“懒惰基因”。

脊柱挑战者赛是一项残酷的赛事。在寒冷的冬日，参赛者必须在60小时内沿着英国地理“脊梁”奔宁山脉最陡的路段跑完174公里。全程攀爬总高度达到5400米，相当于两次登上阿尔卑斯山最高峰。

如果说每天的体育锻炼是健身的灵丹妙药，那么脊椎挑战者大赛绝对是一剂猛药——完成整个过程消耗的运动量是健康专家建议的“每天走一万步”运动量的20倍。类似这样的超重量级马拉松赛事正在世界各地如火如荼地进行。而且，在很多类似的著名马拉松比赛中，除了专业运动员之外，参赛者中也挤满了普通民众。

但在大城市，自动扶梯和电梯里挤满了甚至不想爬楼梯的人。数据显示，美国人每天平均行走步数仅为5000步，英国的情况也类似。

一方面，马拉松爱好者不断寻求更大的运动挑战，从运动中获得满足；另一方面，越来越多的人拒绝运动，他们体内似乎有某种“懒惰基因”。这是为什么呢？因为人类是从懒惰进化而来的。只要你观察大自然，你就会发现，不管是哪种动物，它们本质上都是“懒癌”患者——能休息就休息，因为这样可以节省和积累宝贵的能量，供身体生存和利用。体内的能量。生殖。例如，我们的近亲大猩猩每天可以花费长达 18 个小时的时间来休息和睡眠。

大约250万年前，人类祖先开始进化，逐渐摆脱了懒惰。当时，我们的祖先依靠狩猎采集为生，人体逐渐演化为“强体力活动模式”：狩猎、采集食物等活动需要大量的高强度体力劳动。体力好的个体可以找到更多的食物，繁衍更多的后代，进而进一步激励他们从事剧烈的体力劳动。

经过许多代人的努力，人类大脑逐渐进化出体力劳动的奖励机制：运动后，身体会释放出一种称为内啡肽的内源性大麻素物质。这是人体产生的一种“兴奋剂”。于是，现代人跑步后的“跑高”就出现了。就像我们猿类祖先本能地渴望休息一样，这种感觉已经在人类身上扎根了。因此，进化至今，“渴望休息”和“渴望运动”这两种声音一直在我们的身体里起伏，在“努力工作”和“放松”的现代生活模式中得到平衡。 ”。

然而转眼间，人类的生存环境又发生了变化。饥饿、野兽、恐惧等促使我们祖先迁徙的外在动机大大减少，人们开始安定下来。过度享受安居乐业，让我们患上了糖尿病、肥胖症、心脏病等“富贵病”。

如果在石器时代人类可以“倾听”身体的声音来了解它需要什么，那么在现代世界，要求身体选择是运动还是休息就像要求四岁的孩子选择是否吃饭一样荒谬西兰花或冰淇淋。

“每天两小时”让运动效益最大化

运动可以帮助身体燃烧现代久坐生活带来的多余能量，并预防许多慢性疾病。

要避免现代生活的各种副作用，就必须尽可能“模拟”采集狩猎时代人类的能量消耗模式，而运动或许是最好的工具。

由于长期久坐、运动少，现代人的代谢系统中积累了大量的闲余能量。这种能量将被转移到身体的各个组织。以前那些身体组织只需要一点能量就可以维持正常运转。开始“超载”运转。运动可以帮助身体消耗掉多余的能量，预防许多慢性疾病。

当然，过度运动也会对健康产生不利影响。例如，过度的高强度运动会给运动员带来一系列的副作用。以参加奥运会的游泳运动员为例。他们每天需要进行五六个小时的高强度运动。这导致一些运动员出现过度训练综合症，表现出运动能力差、免疫力下降、抑郁、烦躁等症状。更糟糕的是，繁重的训练和过度的运动可能迫使一些运动员服用兴奋剂。因为当你运动过多时，你的身体会抑制某些激素的分泌，而这些类固醇类药物就会对其进行补充。

对于现代普通人来说，多长时间的运动量合适呢？最新的一系列研究给出了更可信的结论：每天锻炼两个小时。对于普通人来说，每天锻炼100分钟的成年人，比“死在家里”的人死亡率要低80%。此外，这一结论对于职业运动员的运动量设定也具有参考价值。

让你的身体动起来，你就会像原住民一样健康

原住民消耗的卡路里并不比城市成年人多。追求健康运动并不一定需要伴随着大量的热量消耗，只要身体动起来

需要指出的是，这里的两个小时的运动并不仅仅指跑步、游泳等运动，而是包括各种能让身体活动起来的活动。

一项涵盖近 5,000 名成年人的研究表明，经常锻炼的人死亡率较低。与运动量最少的人相比，每天运动25分钟的人死亡率要低25%。

科学家们针对人体能量消耗问题进行了对比研究，选取坦桑尼亚土著人和现代人作为研究对象。

坦桑尼亚土著人民依靠原始狩猎和采集为生。她们每天必须做大量的体力劳动：妇女需要挖土豆和其他块茎植物；人类必须爬树、戳蜂箱、采蜜；就连小孩子也要干活，比如把木头、兽皮拖到水边帮忙扎营……他们的活动量是城市人的五到十倍。相应地，他们的健康质量也显得更高。虽然大多数土著人的寿命没有城市人那么长，只能活到六十、七十岁，但他们年老时却拥有地球上最坚强的心脏，身体强壮而灵活，基本上无病死亡。

但进一步的研究揭示了一个更有趣的现象：原住民消耗的卡路里并不比城市成年人多。这并不是说采集和狩猎不需要大量的体能，而是因为原住民的身体实际上已经调整到了合适的新陈代谢模式，能够以较少的能量消耗完成日常所需的体力活动。

对于都市人来说也是如此。追求健康的运动并不一定需要伴随着大量的热量消耗，只要能让身体动起来就可以了。

事实上，如果我们真的能够“活动”两个小时，那对我们的健康是有很大好处的。对英国预期寿命最短的城市格拉斯哥的邮政工人进行的一项研究表明，每天步行 15,000 步（相当于步行两个小时）送信的邮递员的心脏代谢水平与英国土著居民相当。坦桑尼亚。

如果每天走一万步对您来说有点困难，请不要灰心。动比不动好。正在进行的研究表明，中等强度的运动比极低强度的运动更好。对于我们这些久坐的人来说，每天额外运动30分钟，可以提高心率，使死亡率降低一半，从而大大提高健康和生活质量。

并非所有步行都算作锻炼，但这是一个好的开始

对于整天坐在电脑前的人来说，高强度的运动是非常有必要的。而且，大多数城市人能够完成更多、更高强度的运动

相比之下，目前发布的各种健康指南中推荐的运动量确实太低了。例如，美国国家疾病预防控制中心建议每天只锻炼 25 分钟（但 90% 的人仍然未能做到这一点）。

许多现代人将步行视为运动，并关心自己在步数列表中的排名。事实上，步行并不总是被认为是运动。但步行是一个好的开始，因为即使是最微弱的一步也能让人移动。

如果可能的话，应该做一些“半轻度、半剧烈”的运动，而不是仅仅把下班后去商场当做锻炼。因为对于整天坐在电脑前的人来说，高强度的运动是非常有必要的。而且，从进化的角度来看，大多数城市人实际上能够完成更多、更高强度的锻炼。一项覆盖 15 万名澳大利亚成年人的新研究表明，每天一小时的高强度运动可以抵消一整天久坐引起的疾病风险。随着年龄的增长，保持一定的力量和有氧运动就显得更加重要。

运动是一剂良药，但我们不必太担心它的副作用。我们唯一需要担心的就是不锻炼和“生活很无聊”之类的消极想法。最好的锻炼方式是一遍又一遍地进行。

维持健康的生理功能

运动可以有效增强肌肉和心脏，软化血管，提高身体的有氧适能。当心率升高时，血液流经动脉所施加的压力会促进一氧化氮的产生，有助于修复血管并保持其弹性。

更好地调节体内荷尔蒙

运动可以减少慢性炎症，调节生殖激素（如雌激素和黄体酮）的水平，并缓解心理压力。这些问题是健康的隐形杀手，增加患心脏病、癌症、糖尿病、精神疾病等疾病的风险。

维护大脑健康

一项新的研究表明，有氧运动可以增加大脑的血液供应，并释放促进新脑细胞生长的分子。跑步、骑自行车和步行会刺激大脑调节负责平衡、导航和运动等大量功能的神经信号，有助于维持大脑健康并预防其他认知衰退疾病，例如阿尔茨海默病。