运动延长寿命8-9年？北京大学研究揭示5大健康生活方式

（图片来自网络截图）

这五点中，非常重要的一个习惯就是“积极进行身体活动”。

运动可以延年益寿，但哪种运动的“延寿”效果更好呢？运动多久比较有效？接下来Coco就为大家揭晓~

1、11万人调查结果：

这个运动时长死亡率最低

根据世界卫生组织最新指南，成年人每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的相当组合。

但做以上程度的运动，才刚刚达到“健康底线”。为了获得更大、更持久的健康益处，我们应该锻炼多长时间来“维持生命”？哈佛大学的一项新研究可以告诉你答案……

1、从剧烈体力活动（VPA）角度来看

与不运动的人相比，只要每周运动达到世界卫生组织推荐的75-150分钟高强度有氧运动，全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率就会降低19%。、 31% 和 15%。

而当运动时长增加到2-4次，即每周150-299分钟的VPA时，参与者的死亡率将会进一步降低！具体来说，全因死亡率将降低21-23%，心血管疾病死亡率将降低27-33%，非心血管疾病死亡率将降低19%。

但如果在此基础上继续增加运动量，每周超过300分钟的VPA，就无法进一步降低死亡率。

2.从适度体力活动（MPA）角度

与没有长期进行中等强度运动的参与者相比，每周能够维持150-300分钟中等强度运动的参与者的全因死亡率降低了20%-21%，死亡率降低了22%。心血管疾病死亡率降低-25%。，非心血管疾病死亡率将下降19-20%。

当运动时间增加到WHO建议的2-4倍，即每周能维持MPA 300-600分钟时，全因死亡率将降低26-31%，心血管疾病死亡率将降低减少 28-38%。心血管疾病死亡率降低 25-27%，

然而，当运动时间超过600分钟时，健康益处并不会继续增加。

摘要：锻炼时间越长，您就会越健康。如果您每周能够持续进行 300-600 分钟的中等体力活动或 150-300 分钟的剧烈体力活动，则死亡风险最低。

另外，高强度运动占整体运动量的比例也不是越高越好。研究数据显示，当高强度运动占比超过25%时，死亡风险并没有进一步降低。

【区分中强度和高强度？】

中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%）。每个人的最大心率一般采用“220-年龄”的公式计算。一旦超过，那就是高强度的运动了。

2、多项研究证实三类运动性价比高

运动种类有很多，跑步、游泳、羽毛球、骑行……那么哪一种更划算呢？

1.摇摆运动

《JAMA Network Open》的一项研究涉及超过 270,000 人，分析了七种不同类型的运动：慢跑或跑步、骑自行车、游泳、其他有氧运动、球拍运动、高尔夫和步行，结果发现：

① 每周进行网球、壁球等球拍运动 7.5-15 MET 小时的人，与不运动的人相比，全因死亡风险可降低 16%。对于女性来说，全因死亡的风险可降低 21%。此外，它还可以最大限度地降低心血管疾病导致的死亡风险。

②跑步使全因死亡风险降低15%，步行运动使全因死亡风险降低9%，其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑自行车分别使风险降低7%、7%、5%和3%，均其中存在显着差异。

提示：MET 值是代谢当量。数值越大，运动强度越大。

一般来说，球拍运动被认为是“黄金运动”，所以不妨将羽毛球、网球、乒乓球纳入你的日常锻炼计划中。

2. 步行

《柳叶刀》之前的一项研究分析了 50,000 名参与者，发现多走路可以帮助您延长寿命。

具体来说，研究人群根据每天的平均步数将参与者分为 4 组。结果发现：与每天行走步数最少的组（中位3533步）相比，那些每天行走5801步和7842步的人。人们的死亡风险分别降低了40%和45%，每天步行最多（10,901步）的群体的死亡风险降低了53%。

当然，需要量力而行，不同人群对于能走的步数也有“上限”要求：

① 60岁以上的人，每天步行6000～8000步就足够了。超过这个数字，预防死亡的好处就不会增加；

②对于60岁以下的成年人来说，如果每天步行8000到10000步，好处基本上就达到了“上限”。

3. 舞蹈

巴西圣保罗州立大学的研究人员在一项针对绝经后女性的研究中发现，每周3次90分钟的舞蹈练习16周后，人体会发生以下变化：

①甘油三酯从平均156.5 mg/dL下降至131.5 mg/dL；好胆固醇从平均 55.4 mg/dL 增加到 60 mg/dL；

②身体协调性、敏捷性、平衡性、步态、肌肉力量等均得到改善，有助于降低跌倒风险；

③随着生理状况的改善，他们的自尊心也随之提高。

此外，西班牙《阿贝萨》今年6月发表文章称，只要持续跳舞6个月，大脑功能就会得到改善，具体是通过有效增强大脑的感知能力、空间记忆能力、改善记忆力、解决问题的能力和抑制干扰信息的能力。

总之，希望大家能够将各种运动融入到自己的生活中。此外，您还需要注意：

①运动的最佳时间是上午9点至10点和下午4点。饭前饭后1小时内不宜运动；

②穿宽松透气的衣服，最好穿防滑鞋；

③运动前热身、运动后拉伸；

④ 如果运动后出现呕吐、失眠、持续酸痛等症状，则说明运动过度，需要调整运动量；

⑤ 锻炼时应量力而行，循序渐进，选择适合自己的锻炼方法。