许多朋友考虑到健身时会在自己的身体上减肥，尤其是对于可能失去一两盎司的女孩时。真正的健身运动通常基于强大的身体健康。只有通过确保自己的身体一直坚强，他们才能继续在健身之路上进一步发展，并且还可以从健身中获得更多的好处。

这与合理的健身饮食密不可分。俗话说：“练习三分，吃7分。”对于那些减肥的人来说，这句话常常被误解为控制他们的嘴。实际上，事实并非如此。实现健康，完美的身体形状应该是一种更科学和合理的饮食。

合理的饮食结构意味着所消耗的营养可以在维持健康的基础上满足运动培训或竞争的需求。它仍然与普通公众有些不同。

合理的营养可以提供全面且平衡的营养，从而使人体具有足够的营养储量并保持良好的运动能力。

1。合理营养的重要性

（i）在提供足够的能量时，可以更好地保持体重和体内脂肪比

我们知道，训练可以增加能源消耗，并且体内快速能源使用的能源储量受到限制。如果没有足够的能量补充，也就是说，当体内的糖原水平降低时，它无法保持有效的ATP合成速率（存储在肌肉纤维中）。

因此，我们通常在一些新闻以及周围的培训或比赛朋友中发现，他们将在游戏前服用足够的含碳水化合物的食物，以确保体内足够的肌肉糖原和肝糖原储量。

在比赛训练中，还可以保证合适的体重和下身体脂肪的良好表现，而能量平衡是保持良好体重和体内脂肪比率的关键。

（ii）有助于延迟运动后疲劳和加速恢复

体内能量物质的大量消耗和代谢物的积累是疲劳的主要原因。

合理的糖和液体补充在运动之前和之后可以防止运动过程中脱水，纠正电解质疾病并防止低血糖的发生，从而有助于延迟运动疲劳的发生。

代谢能力的恢复主要是通过合理的营养措施来实现的。运动后及时补充营养物质将有助于快速恢复和储存能源物质。

（iii）有利于提高免疫功能和运动能力

高负载的运动训练和不合理的饮食营养可以抑制人体的免疫功能并增加感染的风险。

通过合理的饮食营养，尤其是在高负载训练期内用于特殊营养的营养补充剂，我们可以调节人体的免疫功能。

（iv）有助于克服特殊运动医学问题

对于体重水平竞争的运动事件，体重减轻和体重控制是运动训练的重要内容，以及导致的医疗问题，例如营养不良，脱水，电解质疾病，低血糖等；特殊环境培训中的医疗问题，例如高原培训，热环境中的医疗问题和寒冷的环境，需要进行特殊的营养监测，以确保运动训练和健康水平良好。

2。合理的营养要求

由于健身运动员的性别和年龄差异，并且他们的营养需求必定会有所不同。此外，体育活动需要复杂的要求，高活动强度和高能量消耗，这与普通的体育工人不同。因此，制定一般营养标准是困难和不现实的。只需提出建议以满足合理的饮食营养的要求即可。

（i）合理饮食营养的基本要求

（1）食物的数量和质量应满足需求。对于不同的运动，应考虑三种主要能源物质的比例和供应。

（2）食物应具有营养平衡和多样化，易于消化和吸收。

（3）食物应浓缩，具有较高的营养密度，体积较小和体重。

（4）应根据运动训练或竞争的任务来安排每天三餐食物的能量分配。

（5）食物应该具有良好的感官特征，完整的颜色，香气和味道，并且会引起食欲的食欲。

适合运动员，高碳水化合物，中蛋白和低脂饮食标准的均衡饮食可以满足维生素和矿物质的摄入量。因此，在制定饮食建议时，有必要对每个运动员的营养状况进行详细评估，包括运动员的最佳体重，身体组成，饮食和生活方式，健康状况，心理学和生理评估等，并参考运动强度，时间，时间等的特殊培训目标

（ii）饮食系统的要求

1。用餐时间

养成良好的饭菜：定期吃饭，吃得好。

时间和用餐时间应该是常规的。常规餐可以定期提高大脑皮层的兴奋性，并促进食物的消化和吸收。

通常，进食后3至4小时可以从胃中清空食物。含有较少脂肪的食物（例如植物性食物）停留较短的时期，而脂肪持续时间更长的食物更长的时间。

通常，建议在饭后2到2.5小时练习。这是因为：在饭后的一段时间内，胃部填充会抑制隔膜的活性，影响呼吸，不利于运动；此外，如果您在饭后立即运动，血液再分配将减少消化系统的血液流动，从而降低消化和吸收能力，从而影响运动能力的性能。

只有在运动结束后，胃肠道的血液分布才能逐渐恢复正常。锻炼前最好的30分钟休息，然后再吃一顿饭。经过大量锻炼后，您应该休息超过45分钟。

2。用餐方法和分配

运动前的饭菜不应太大，能量密度很高，并且很容易消化和吸收。谷物应该是主要的，应补充动物食品。

运动后的食物选择可以适当增加蔬菜和水果的摄入量，以满足维生素，矿物质和饮食纤维的需求。

每天的三餐能量分配应根据当天的培训或比赛状况安排。原则是，运动前的一顿饭应注意碳水化合物能量的摄入量。

三餐的要求：

早餐的足够蛋白质和维生素将有助于整个早晨保持高水平的生理功能。

您可以在午餐时吃更多的碳水化合物，或者一天的碳水化合物可以集中在午餐上，以最大程度地利用工作所需的能量并储备减少脂肪。

晚餐的数量不应该很大，尤其是脂肪和蛋白质不应太多，也不应该有难以消化和刺激的食物以避免第二天影响睡眠和食欲。

3。健身指南

很长一段时间以来，我国的健身学生的饮食结构一直存在不合理的现象，即动物食品有更多的动物食品，诸如谷物和蔬菜等植物性食物少，导致动物脂肪的摄入量很高，碳水化合物的摄入不足，不足以摄入钙，铁，铁，铁，锌和其他矿物质，以及b2 and b2 and b2 and b2，

4。不良饮食习惯及其对均衡饮食的影响

所谓的不良饮食习惯通常是指有偏见的常规饮食行为（只吃几种食物），挑剔的饮食（只需根据个人味道偏好选择食物），饮食过多等，等等，这与合理的营养需求相反。从运动营养的角度来看，运动员中存在的不良饮食习惯主要反映在以下方面。

（1）少吃谷物的主食，有些运动员甚至根本不吃主食，只吃菜肴。

（2）在菜肴中，诸如肉类的高蛋白食物被部分使用，各种蔬菜的摄入量不足。这种部分饮食习惯具有以下危害：①大量高蛋白食物的摄入量增加了胃肠道消化负担，使食物长期填补了消化道，影响运动员及时进入最佳训练状态。 ②大量蛋白质代谢产物会增加血液酸度。 ③它容易缺乏维生素养分。

（3）仅在餐饮时专注于味道，而忽略了饭菜的合理组合。大多数运动员通常无法根据运动和训练条件有目的地选择食物。取而代之的是，他们根据食物的感官特征及其口味偏好，有时至少有两到三种，选择了4至5种食物，这无法满足食用多种食物的要求，并且难以实现全面，合理的营养。

（4）不受限制地吃掉太多。

（5）早餐对它没有足够的关注，或者不能按时吃饭，否则胃匆忙填满。